下面是小编为大家整理的美腹部需要几个阶段 党史几个阶段,供大家参考。
美腹部需要几个阶段强健性感的腹肌就像一件永不过时的黑色礼服——不管你的年龄多大， 都可以拥有， 而且永远时尚美丽。
随着年龄的增长， 即使你拥有出色的腹肌， 腹肌的清晰度也会产生变化； 从“搓衣板”逐步变成结实而平坦的腹部。
坚持腹肌锻炼的意义在于， 不仅给你一个好的体形和向他人炫耀的资本， 而且使你由此保持健康的生活方式（ 健康的饮食， 适当的体育锻炼， 适度工作和承担家庭责任）
， 以此为基础获得健康和快乐。
本文将以10年为间隔， 为女性描画出几十年来的腹肌锻炼计划。
领会并按照这个计划进行锻炼， 惊喜在等着你哦。
对于20多岁人群的训练指导
如果你在20多岁的时候努力训练腹肌，在以后的岁月中你就能更容易保持令人羡慕的平坦腹肌。
这个时期， 也是寻找自己最佳腹肌训练方式的关键时期， 这个时期的腹肌训练， 应该着重锻炼腹直肌（ 构成“搓衣板”外形的肌肉）
和腹外斜肌。
以下动作能让你在整个练习过程中时刻收紧腹肌， 最好在有氧运动后进行， 每周进行3～ 4次。
用有氧运动减脂的练习方法（ 适合各个年龄段
用有氧运动减脂的练习方法（ 适合各个年龄段
有一个事实一直很难被大家接受：
一切腹肌练习都不能减少腰腹部的脂肪， 有氧运动才会有助于腰腹部脂肪的减少。
不要小看减少腰腹部脂肪的重要性。
它遮住的不仅仅是你的腰身曲线， 更重要的是腰腹部过多的脂肪， 往往表示你的内脏周围也同样沉积了
相当多的脂肪， 患心脏病的风险会因此明显增加。
一项研究显示， 如果每周步行15公里， 坚持6个月， 这种较低强度的有氧运动能明显遏制上班族发胖的趋势。
如果每周慢跑20公里， 坚持6个月， 这种强度稍高的有氧运动能明显减少腰腹部的脂肪沉积。
不管你的年龄多大， 最好每周5天， 每天做30～ 60分钟的有氧运动， 运动项目可以选择你最喜欢的， 比如慢走、 跑步， 骑车， 游泳， 登山，等等。
俯卧支撑滑步
在光滑的地面上做这个动作， 起始姿势同俯卧撑， 双手间距与肩同宽。
鞋底要相对光滑一些， 或者只穿袜子[A]。
收腹并尽量保持头部和躯干静止不动， 同时右脚向前滑动， 使右膝接近胸部[B]。
然后右腿还原到起始姿势， 换左腿接着做， 此为1次动作。
每组共做10次。
为了提高难度， 可以保持臀部不上抬的情况下， 双腿同时向前移动。
仰卧举腿伸展
仰卧， 双臂在体侧打开， 掌心向下， 双腿屈膝， 膝盖靠近胸部， 收腹， 此姿势保持2秒钟[A]。
双腿伸直指向天花板， 保持2秒钟； 然后双腿向下放至与地面成45度角， 保持4秒钟[B]。
回到起始姿势， 每组做12次。
举腿转体团身
仰卧， 收腹， 左腿微微抬离地面， 右腿伸直向上指向天花板。
左手抱在脑后， 右手位于体侧， 抬离地面与地面平行， 掌心向下[A]。
向上团身并向右转体， 使左肩靠近右膝[B]。
还原到起始位置， 做12次， 然后换另一侧做12次， 此为1组。
腹肌快速塑形练习（ 适合各年龄段
很多女性站着的时候， 会习惯性的翘臀， 这样会增加背部的压力。
在以下两个动作中， 腹肌的收缩使背部得到放松， 可以促使骨盆恢复到自然的位置， 而且通过锻炼腹肌也减少了腹部的赘肉。
对于30多岁人群的训练指导
也许你正在忙着抚育宝宝， 或者每天要在电脑前度过12小时忙碌的工作时间， 你的身体极有可能处于疲劳的边缘。
如果你每天忙得不可开交， 而且感到明显的疲劳， 体内就会分泌种“疲劳激素”， 它会促使脂肪在腰部的沉积。
在这种情况下， 你非常需要进行适度的体育锻炼， 作为一种积极的放松和休息方式。
有氧运动和适量的力量训练可以消耗相当的热量， 能帮助你减掉多余的脂肪。
此外， 躯干周围等深层肌肉能通过力量训练而得到加强， 让你更加精力充沛， 以下动作每周做3～ 4次。
持球挺身
双手持一个实心球， 双脚开立， 与肩同宽。
双臂高举过头， 双肩下沉， 收腹。
臀部尽量保持不动， 上身先向右倾斜[A]。
然后回到中间位置， 上身再向左倾斜。
双臂弯曲，先将实心球下降到胸部，然后身体前弯，尽量含胸弓腰，但是不得以臀部为轴向前弯腰。达到含胸和弯腰的最大程度时， 慢慢以臀部为轴向前， 向下弯腰， 双臂自然伸直， 尽量接近地面[B]。
停留1秒钟后， 然后起身双臂高举过头， 回到起始姿势， 每组做6～ 8次。
仰卧直腿交叉
仰卧， 竖直抬起双腿， 双脚指向天花板。
双臂平放在体侧， 收腹。
双臂抬离地面大约10～ 20厘米的高度， 掌心向下， 下背部尽量贴近地面头， 肩抬离地面， 努力向上团身[A]。
然后保持上体团身的姿势， 慢慢将双腿下降到与地面成45～ 30度的位置。
双腿反复交叉16次[B]， 回到起始姿势。
夹球转臀
仰卧， 双臂在体侧打开， 掌心向下， 双腿抬起并在膝后夹住一个实心球， 此为起始姿势。
收腹， 双腿慢慢下放， 直到脚后跟接触到地面[A]。
然后返回起始姿势， 保持双肩于地面接触， 臀部向右转动， 使大腿与地面大约成45度[B]。
再次返回起始姿势， 保持收腹，脚后跟接触地面后抬起，然后臀部向左转动，此为完整的1次动作。
共做10次。
有利于腹肌发展的日常体姿习惯（ 适合各年龄段
腹肌练习固然能最直接地锻炼到腹肌， 但是专门用于锻炼的时间毕竟有限， 你完全可以利用一些生活习惯随时随地锻炼腹肌。
平时端坐、 站立和行走的时候，要挺胸抬头、收腹， 收缩骨盆的深层肌肉（ 类似于憋尿的用力动作）
。
对于40多岁人群的训练指导
虽然人到了这个年龄， 身体已经出现下坡路的迹象， 但是你的身体感觉依然良好，你步履轻盈， 风采依旧。
不过， 为了保持良好的体形， 最好不要放松体育锻炼和保养自己的功课。
此处要提醒你的是， 不要忘记对脊柱周围的肌肉进行锻炼， 脊柱周围的肌肉越强健， 你受伤的风险就越小， 体态就越挺拔。
以下动作最好在有氧运动后进行， 每周进行3～ 4次。
转体团身
仰卧， 左脚踝搭在一个健身球上， 膝盖大约成90度。
右脚踝搭在左膝上。
双手交叉放在头后， 双肘打开[A]。
收腹， 慢慢向上、 向右团身， 使左肩头靠近右膝盖[B]。
然后返回起始姿势， 每组做12次。
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